Lidka Ziom

Czy da się jeść FIT poza domem ? Będąc zabieganym, stołując się na mieście, czy będąc na służbowej kolacji? 

O tego posta prosiło wiele osób. Pisałyście jak wygląda Wasz dzień. Na co mam zwrócić uwagę.
Wiele z Was ma pracę która wymaga ciągłego bycia w ruchu. Biegacie po mieście, załatwiacie sprawy. Czasem może się wydawać, że nie ma czasu na jedzenie. 
Inni pracują w korporacjach. Jak sobie poradzić na służbowych lunchach, kolacjach, spotkaniach? 
Są osoby, które ze względu na tryb pracy jedzą obiad głównie na mieście. 

Jeśli masz pracę w ruchu, załatwiasz sprawy na mieście i jesteś w ciągłym biegu:

1. zjedz w domu porządne śniadanie !!! Nigdy nie wychodź na głodniaka. 
2. zawsze miej w torebce:
* mały sok warzywny (jednodniowy kupiony w sklepie, lub wzięty z domu, przelany w małą buteleczkę 300 ml)
* kanapkę z 2 kromek chleba razowego z chudą wędliną, sałatą i warzywami np. grillowaną cukinią, papryką, ogórkiem, pomidorem, kiełkami. Jesteś w ruchu, więc spalasz więcej kalorii niż osoba siedząca za biurkiem. Ze świadomością, że masz zawsze kanapkę i sok w torebce nie będziesz miała chęci na słodycze, jak nagle złapie cię głód. 
* jabłko
* jak masz dużo spraw i czeka Cię ciężki dzień miej banana (w nagłych spadkach cukru sprawdzi się świetnie) 
3. Jeśli rodzaj pracy, uniemożliwia zjedzenie obiadu przygotowanego w domu,  i musisz korzystać z oferty restauracyjnej przestrzegaj kilku zasad:

Jak zjeść zdrowo i fit w restauracji :

1. korzystaj z happy hours, lunch time, dania dnia,  lub "szef kuchni poleca". To oferty obowiązujące w konkretnych godzinach, zawsze w niższych cenach niż normalnie. Restauracje przygotowują się do zwiększonego ruchu w tych godzinach i jedzenie z oferty "dania dnia" jest przygotowywane w tym samym dniu w którym ma być serwowane. Jednak ja dla pewności zawsze o to pytam, aby się upewnić. 
Jeśli nie ma oferty lunchowej, pytajcie co ugotował kucharz w dniu dzisiejszym, co poleca. Nawet jeśli miałabym ochotę na coś z karty, wolę zjeść danie dnia, bo jest świeże. Większość dań z karty mamy z zamrażarki. Może się mylę, może gromy się na mnie posypią, ale nie oszukujmy się, nie wierzę że restauracja ma na świeżo kilkanaście rodzajów dań mięsnych. No chyba, że ma krótką kartę. Bywają takie. 
2. Jedząc obiad poza domem, zawsze zamawiam zupę (no chyba że jest bardzo gorąco na dworze). Zawsze jednak pytam jak została przygotowywana. Nie biorę zup zagęszczanych mąką i tłustych typu żurek, flaki. 
3. Nie biorę dan z kluskami, frytkami, opiekanymi ziemniakami, talarkami, dań w tłustych sosach czy tłustych mięs.

4. Decydując się na sałatkę rezygnujcie z sosu na bazie majonezu i proście o winegret, lub lekki dressing w oddzielnym dzbanuszku. Kucharze z reguły leją go na potęgę. Sosem można polać sobie samemu. Korzystajcie z oferty dobrych barów sałatkowych. 

5. Do zupy jako drugie danie z reguły zamawiam chude mięso (bez panierki) z sałatką lub warzywami na parze. Jest wiele restauracji serwujących zdrowe dania. Warto się rozejrzeć w okolicy.
Świetne są też knajpki serwujące makarony (coraz więcej razowe czy pełnoziarniste) z warzywami i lekkimi sosami.  

6. Pytajcie jak duża jest porcja. Porcje są takie same dla mężczyzn i dla kobiet. Mój mąż zawsze dojada po mnie. Jeśli jem z koleżanką zawsze biorę na wynos. Pytajcie o możliwość zabrania nadmiaru do domu (czy mają pojemniki na wynos).  
7. PYTAJCIE ! To nic złego i żaden wstyd ! Pytajcie czy danie zawiera tłustą śmietanę, jak jest przygotowywane. Poproście o zaproponowanie dania lekkostrawnego. Kelnerzy bardzo lubią czuć się potrzebni i mimo iż  z reguły mają w porze obiadowej sporo pracy potrafią być pomocni.

Omijajcie miejsca które:

1. śmierdzą starym tłuszczem lub podejrzanie w nich "pachnie". 
2. sieciowe fast foody, bary szybkiej obsługi, pizzerie (rzadko która używa sera, większość stosuje powszechny w gastronomii i tani produkt seropodobny z oleju palmowego,na pizzy też raczej składników wysokich lotów nie ma).
3. budki z kanapkami na ciepło, często są w przejściach podziemnych (pszenne buły ze spulchniaczami o długiej dacie przydatności).
4. miejsca w których na pierwszy rzut oka rzuca się w oczy brud (jeśli jest na sali, będzie i w kuchni).

Na służbowych lunchach, kolacjach, spotkaniach:

1. wybieraj sałatki, lekkostrawne małe przekąski na jeden kęs, dania z warzyw, do picia wybieraj wodę z cytryną (świetnie gasi pragnienie i nie napędza apetytu).
2. unikaj alkoholu, słodyczy, ciast z ciężkimi kremami, gazowanych napojów, pieczywa, ziemniaków (zapychają) wszystkiego co w majonezie i na bazie majonezu, potraw tłustych (tłusta plama na sukience skutecznie zepsuje nastrój) i słonych (zatrzymują wodę, mogą powodować obrzęki).
4. na służbowych obiadach przy wyborze dania kieruj się tymi samymi wytycznymi co przy wyborze jakiegokolwiek innego dania w restauracji (patrz wyżej).
5. unikaj potraw mogących wzdymać, oraz winogron (brzuch będzie jak balon).  




Jeśli cały dzień jesteś poza domem nie zapominaj o tym, aby jeść regularnie !!! 
Śniadanie zjedź w domu, obiad na mieście, ale przekąski miej zawsze przy sobie. 
Banan, jabłko, kanapkę, warzywa pokrojone w słupki, jogurt z ziarnami w słoiczku czy pomarańczę w kawałkach w małym pojemniku. Przygotowanie tych przekąsek nie zajmie Ci dużo czasu, a regularne posiłki to żelazna podstawa!

Bazując na lekturze listów od Was mogłabym napisać książkę na temat stosowanych przez Was przeróżnych "modnych" diet, tendencji, zasłyszanych teorii i koleżeńskich porad.   
Bardzo często pytacie o węglowodany. Mam czasem wrażenie, że niektórzy się ich wręcz boją, uważając, że to węglowodany stoją za dużymi biodrami i wystającym brzuchem.
Nowe osoby trafiające na bloga, po lekturze komentarzy osób które chudną na moich jadłospisach piszą do mnie, że to niemożliwe żeby chudnąc przy takiej ilości węglowodanów, bo przecież oni nie jedzą ich prawie wcale i nie chudną, więc jakby zaczęli to to by się dopiero działo ;) 
Postanowiłam więc odczarować węglowodany i wyjaśnić dlaczego są takie ważne.

Jak spojrzymy na piramidę żywieniową, węglowodany znajdują się na samym dole.
Nie znalazły się tam przypadkowo, ani dlatego, że pasują tam kolorystycznie.
Są po prostu bardzo ważne i powinny pokrywać 50-55 %  (pół na pół warzywa/owoce i ziarna) zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Dlaczego ?

Z węglowodanów organizm syntetyzuje glukozę. Glukozy też wszyscy się boją zapominając, bądź zwyczajnie nie mając świadomości, jak jest nam niezbędna.
Przede wszystkim glukoza jest jedynymmateriałem energetycznym dla mózgu, komórek centralnego układu nerwowego i krwinek czerwonych.
O ile nadmiar glukozy jest magazynowany w komórkach jako materiał zapasowy w postaci glikogenu, tak mózg glikogenu nie magazynuje, co oznacza, że glukoza musi mu być dostarczana codziennie.
Do dlatego osoby które wykluczyły, bądź mocno ograniczyły węglowodany są rozdrażnione i mają problemy z koncentracją.  



Węglowodany są także niezbędne do prawidłowego metabolizmu tłuszczów. Mówi się że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów i to jest szczera prawda. Błonnik (o którym zaraz powiem) zwiększa wydzielanie żółci, a ta jest potrzebna do trawienia tłuszczy.
Organizm to maszyna i tu wszystko musi działać jak trzeba. Jeśli jednego jest za mało, to działanie drugiego będzie szwankować. Pisałam Wam już kiedyś, że fizjologii nie da się oszukać. 

Oczywiście pisząc o węglowodanach mam na myśli węglowodany złożone, nieoczyszczone, czyli w takiej postaci w jakiej stworzyła je natura, razem z łuską i zarodkiem. Natura po to stworzyła łuskę, aby dzięki zawartemu w niej błonnikowi ziarno było lepiej trawione i sprawnie przechodziło przez układ pokarmowy zbierając po drodze to co trzeba, aby w efekcie końcowym się tego pozbyć. To zapobiega większości chorób dietozależnych. 
Człowiekowi się jednak wydaje, że wie wszystko lepiej i obrał ziarno z łuski. Łuskę wyrzucił zwierzętom na pasze, a sam wcina białe bułeczki zadowolony z siebie, że osiągnął wyższy poziom cywilizacji.
Osoby jedzące pieczywo z pełnego ziarna są dziś postrzegane jako fit, zdrowo się odżywiające, ale raczej w domyśle "wydziwiające". Norma to białe pieczywo.  Cóż za ironia ;) 
A to w łusce znajduje się błonnik pokarmowy i witaminy z grupy B. W zarodku natomiast witamina E, cynk, żelazo i mangan.

Błonnik to substancja nieprzyswajalna, odporna na rozkład przez enzymy trawienne. Zalecane dzienne spożycie to 25-40 gramów.  

W procesie trawienia jest kluczowy ponieważ:

* zmniejsza wchłanianie węglowodanów i zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi.

 * reguluje wydzielanie wewnętrzne trzustki. Poprawia metabolizm u chorych na cukrzycę ponieważ opóźnia wchłanianie glukozy.

* pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości.

* wypełnia jelita, zwiększa perystaltykę i usuwa z nich niestrawione resztki pokarmów, co zapobiega nowotworom jelita grubego, stanom zapalnym jelit, hemoroidom i żylakom podudzia.

* powoduje rozwój pałeczek kwasu mlekowego, które wypierają bakterie gnilne.

* obniża poziom cholesterolu, zapobiegając miażdżycy (wiąże cholesterol w wyniku czego jest on wydalany).

* zmniejsza ilość lipidów i triglicerydów we krwi (są wiązane i wydalane).

* działa odtruwająco ponieważ posiada zdolność wiązania substancji toksycznych i jonów metali ciężkich.

* pożywienie bogate w błonnik ma utrudniony kontakt z enzymami trawiennymi i powierzchnią resorpcyjną jelita przez co obniżone jest wykorzystanie energii. 


Produkty oczyszczone, rafinowane takie jak np. biała mąka czy biały ryż są tej łuski pozbawione. Do ich produkcji wykorzystuje się sam środek nasionka, czyli bielmo. Takie produkty pozbawione są błonnika pokarmowego, witamin i minerałów.
Nowotwór jelita grubego zbiera coraz szersze żniwo, a spowodowany jest właśnie dietą bez błonnika. Na chroniczne zaparcia cierpi coraz więcej osób. 
Obecny, tak powszechny model odżywiania białym chlebkiem, białymi bułeczkami i ciasteczkami z białej mąki niestety błonnika nam nie dostarczy. Jeśli do tego dołożymy małą ilość warzyw to efekt mamy gotowy.
Osoby stosujące moje jadłospisy piszą mi podziękowania za rozwiązanie problemów z zaparciami. A przecież ja nie zrobiłam nic nadzwyczajnego. Jedzenie ma być proste, skierowane ku naturze. Wtedy będzie służyło człowiekowi, a nie działało przeciwko niemu.

Ale jak we wszystkim i tu należy zachować umiar.
Nadmiar węglowodanów w stosunku do zapotrzebowania będzie powodował zmianę nadwyżki w tłuszcz.
O tym jak nasz organizm przyswoi węglowodany decyduje zawarty w nich błonnik.I to należy mieć na uwadze.